Afin de rester en bonne santé, il est recommandé d'avoir une alimentation équilibrée et variée.

Catégories d'aliments

Les fruits et les légumes

Les fruits et légumes bénéficient de nombreux avantages nutritionnels : ils sont souvent pauvres en calories et présentent des saveurs et des textures diverses, qui les rendent appétissants et goûteux, ils apportent de l’eau, indispensable au fonctionnement du corps, ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres.

Par ailleurs, ils jouent un rôle important dans la prévention du surpoids, du risque cardiovasculaire et de certains cancers.

Selon vos préférences, vous pouvez déguster les fruits et légumes crus ou cuits, en salade, en gratin ou en soupe, à chaque repas.
Il est conseillé d'en consommer au moins cinq portions par jour, en privilégiant les légumes.

Toutes les formes de légumes et fruits sont utilisables : frais, surgelés ou en conserve. Pour les aliments frais, essayez de privilégier les légumes et fruits de saison. Le site mangerbouger.fr propose un calendrier des saison pour savoir quand consommer les fruits et légumes et les poissons et fruits de mer.

Un jus de fruit frais pressé ou un demi-verre de jus "sans sucre ajouté" compte pour une portion. Cependant, le jus de fruit ne comporte pratiquement pas de fibres alimentaires et a un pouvoir rassasiant moins important qu'un fruit entier. Il est recommandé de ne pas consommer plus d'un verre de jus de fruit par jour.

En revanche, un smoothie, élaboré en mixant des fruits, sans sucre ajouté, est riche en fibres et il peut remplacer une ou deux portions de fruits (selon le nombre de fruits mixés).
Un yaourt aux fruits ne remplace pas une portion de fruits car la quantité de fruits contenue est très faible.

Produits céréaliers et légumineuses


Les produits céréaliers (si possible complets ou peu raffinés) et les légumineuses recouvrent des aliments très différents. Riches en glucides complexes, protéines végétales, vitamines et fibres, ils jouent un rôle important dans le fonctionnement des muscles et du cerveau. Il convient d'en consommer quotidiennement.

À la différence des aliments sucrés, ils apportent une énergie qui se libère progressivement dans le corps. En consommer permet de limiter les "petits creux" entre les repas.

Contrairement aux idées reçues, les féculents et légumineuses ne font pas grossir lorsqu'elles sont consommées en quantité raisonnable. C'est souvent leur accompagnement ou leur mode de préparation qui entraîne une prise de poids (sauce grasse, friture...)

Les féculents comportent les produits céréaliers : le pain, les biscottes, le riz, les pâtes, le maïs, les céréales du petit déjeuner non sucrées, la semoule, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle...auxquels on associe le sarrasin, le quinoa ainsi que les pommes de terre...
Les légumes secs ou légumineuses sont les lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, fèves, flageolets, soja...

Produits laitiers


Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc, fromages) sont indispensables tout au long de la vie et plus particulièrement chez les personnes âgées et les enfants car ils apportent du calcium indispensable à la fabrication de l'os et au maintien de sa solidité (prévention de l'ostéoporose).

Il est conseillé d'en consommer 2 par jour en variant les produits et en modérant sa consommation de fromages gras et salés .Après 55 ans, il est conseillé d'augmenter sa consommation de laitages et de passer à 3 ou 4 par jour en raison de leur richesse en calcium et en protéines.

Les tailles de portion recommandées sont :

  • 150 ml de lait,
  • 125 g de yaourt,
  • 30 g de fromage

La crème fraîche et le beurre sont issus du lait mais ils sont riches en graisses et ne font pas partie des produits laitiers. Ils font partie des matières grasses.

Viandes, poissons et fruits de mers


La viande, le poisson et les fruits de mer apportent des protéines qui jouent un rôle essentiel :
  • Dans la construction des tissus (muscles, os, etc.), puis dans leur entretien (en particulier chez les séniors, la masse musculaire ayant tendance à diminuer avec l'âge);
  • Dans le fonctionnement du corps (régulation hormonale, défenses immunitaires, etc.)
Le poisson et la viande (surtout à chair rouge) contiennent du fer, qui permet notamment le transport de l’oxygène dans le sang par les globules rouges et prévient la survenue d'une anémie.
Les poissons (particulièrement ceux dits "gras" tels que saumon, maquereau, sardine ou hareng) apportent des matières grasses essentielles comme les oméga-3. Ces éléments ont un effet protecteur reconnu sur le système cardiovasculaire.

Vous pouvez régulièrement remplacer la viande par des protéines d'origine végétale (lentilles, pois chiches, haricots secs...)
Les œufs peuvent être éventuellement consommés en remplacement de la viande ou du poisson (un œuf équivaut à 50 g de viande ou de poisson).

La consommation de charcuteries très riches en graisses saturées (jambon blanc ou cru, lardons, pâté, saucisses, bacon, jambon de volaille, viande en conserve...) doit être limitée. Ces aliments ne peuvent pas remplacer la viande.

Des suppléments sous forme de médicaments ou de compléments alimentaires peuvent être nécessaires pour les personnes qui suivent un régime végétalien selon avis d'un médecin, diététicien ou pharmacien.

Matières grasses


Certaines matières grasses contenant des acides gras dit "saturés" ou "trans" augmentent à terme le risque de prise de poids , d'hypercholestérolémie et de maladies cardiovasculaires. Il s'agit par exemple des viennoiseries, des biscuits, des pâtisseries, des préparations frites ou panées, des plats préparés.

D'autres, sont composées d'éléments bénéfiques comme les vitamines ou les acides gras "insaturés" comme l'oméga 3. Ces acides sont indispensables à la circulation sanguine et au fonctionnement du coeur. Il s'agit par exemple des huiles végétales de colza et de noix, de l'huile d'olive, des poissons gras comme le maquereau, le saumon, la sardine, des fruits oléagineux comme l'avocat, la noix et la noisette.

Produits sucrés


Les aliments sucrés apportent de l’énergie sur une courte durée contrairement aux glucides présents dans les féculents. De plus, les aliments contenant du sucre sont souvent aussi riches en matières grasses (confiseries, pâtisseries...) et donc très riches en calories. Ils sont donc à consommer avec modération.
Il est recommandé de consommer de manière exceptionnelle les sodas, boissons énergisantes très sucrées et n'apportant aucun élément nutritionnel bénéfique. De même, la consommation de boissons "light" doit être limitée car elles permettent de consommer moins de sucre mais elles entretiennent l'envie de sucré puisque le goût apporté par les édulcorants est sensiblement le même.

Sel


À petites doses, le sel reste indispensable au corps humain. Il contient du sodium, élément qui maintient une pression artérielle correcte, il empêche l’apparition de certains troubles liés à une carence en sodium. En revanche, une consommation excessive favorise l'hypertension artérielle à l’origine de maladies cardiovasculaires.
Un adulte ne devrait pas absorber quotidiennement plus de 5 g/j (une cuillère à café).

Boissons


Élément essentiel de l’organisme, l’eau doit être consommée chaque jour à volonté, en l'absence d'une contre-indication médicale. Pour maintenir l’équilibre de l’organisme, il est recommandé de compenser les pertes d'eau en buvant 1 à 1,5 litre d’eau par jour (en dehors de toute limitation de la consommation par son médecin).
Pour éviter d'être déshydraté(e), buvez sans attendre d’avoir soif. Attention, la sensation de soif peut diminuer avec l'âge.
Et si vous avez du mal à boire de l'eau nature, pensez aux thé et tisanes ou aromatisez l'eau avec un rondelle de citron ou des feuilles de menthe.
Les soupes et potages sont également des aliments riches en eau.

La prise excessive d'alcool, qu'elle soit occasionnelle ou régulière peut être dangereuse. Une consommation régulière peut être responsable d'une dépendance et sa consommation chez la femme enceinte a des effets graves sur le développement du foetus. A long terme, l'alcool peut provoquer des maladies digestives, neurologiques, nerveuses ou cardiovasculaires. Il doit donc être consommé avec modération.

Les nouveaux repères de consommation d'alcool préconisés en France depuis 2017 sont de ne pas consommer plus de 10 verres standard d'alcool par semaine avec des jours sans consommation d'alcool et de ne pas consommer plus de 2 verres par jour.

Spot d'information de Santé Publique France : https://www.youtube.com/watch?v=Xo0x_85pERo